Zakładam, że pewne rzeczy są niezmienne jak np. to, że styczeń to najtrudniejszy czas dla stałych bywalców siłowni. W styczniu zazwyczaj w siłowniach pojawiają się dzikie tłumy ludzi, którzy podjęli noworoczne postanowienia i właśnie zaczęli je realizować. Stali bywalcy siłowni wiedzą jednak, że luty już dla nich będzie lepszy. Niestety znacznie gorszy dla 95-99% nowych znajomych z klubów fitness.
Kilka lat temu zrobiłem to samo. Podjąłem noworoczną decyzję, zacząłem chodzić na siłownię i na początku było ok. Mijały dni, mijały tygodnie, mijał też noworoczny zapał, pojawiało się natomiast coraz więcej powodów by na siłownię nie iść, z najpowszechniejszą wymówką świata na czele czyli “nie mam czasu”.
W sumie to nawet mógłbym opisać scenariusz takiego styczniowego zrywu, który dzieli się na etapy:
1. Idę na siłownię, muszę wziąć się za siebie – kupuje sprzęt, abonament, poświęcam czas na znalezienie najlepszych metod treningowych
2. Chodzę na siłownię, przybijam piątkę ze starymi bywalcami, ćwiczę zbyt dużymi ciężarami, technika nie jest aż tak ważna
3. Chodzę na siłownię, ale nie byłem na dwóch treningach, bo raz wypadło mi coś pilnego, a za drugim trochę bolały mnie plecy
4. Mam dużo pracy, będę chodził dwa razy w tygodniu, w sumie ważna jest regularność
5. Nie wyrabiam się w tygodniu, będę chodził w weekendy
6. Weekend to jedyny czas kiedy mogę odpocząć po tygodniu, przecież kiedyś trzeba się zregenerować. Poćwiczę w domu, odżałuję kasę którą zapłaciłem za abonament.
7. Treningi to nie dla mnie, może po prostu zastosuję dietę MŻ
8. W sumie to akceptuję siebie i nie będę się katował, żeby wyglądać jak te anorektyczki z okładek poprawione w Photoshopie.
Przerobiłem ten scenariusz nie raz, kilkoro moich znajomych również. te same kroki powtarzają miliony ludzi każdego roku, serwując sobie na koniec w najlepszym wypadku nieco obniżone samopoczucie (nie zrealizowałem planu) i nieco niższą samoocenę (nie udało mi się… znowu). Często zdarza się też tak, że po noworocznych postanowieniach przychodzi czas na:
* zryw wiosenny (przecież lato już za chwilę i jak ja będę wyglądał(a) na plaży),
* następnie zryw powakacyjny (znowu sobie odpuściłam/odpuściłem, trzeba się za siebie wziąć, do przyszłych wakacji na spokojnie dam radę)
* postanowienia noworoczne (tym razem już się napewno uda)
Ten cykl jest powtarzalny jak pory roku. Wystarczy w sumie nie aż tak dużo wysiłku, żeby przerwać ten obłęd i skutecznie zrealizować plan. Oto moje wskazówki:
1. To jest kluczowy punkt. Musisz odpowiedzieć sobie (i tylko sobie) na pytanie czy naprawdę chcesz cokolwiek zmienić, czy jednak poniosła Cię noworoczna euforia. Jeśli to drugie, to niestety nic się nie zmieni, natomiast pogorszysz tylko swój stan – po odchudzaniu na wariata prawdopodobnie pojawi się efekt jo-jo, na dodatek pogorszy się Twoje samopoczucie. Być może potrzebujesz poważniejszego bodźca do zmiany – np. stanu przedzawałowego, skoku ciśnienia i wizyty w szpitalu, itd. Jeśli jesteś w tej grupie, no cóż, nie mam dziś nic co mógłbym Ci zaproponować. Jeśli jednak jesteś zdecydowana/zdecydowany, masz świadomość że zmiana, a zmiana nawyków zwłaszcza wiąże się z koniecznością opuszczenia nie tylko kanapy ale i tzw. strefy komfortu to jesteś na dobrej drodze i czas na punkt 2.
2. Opracuj plan działania. Realny. Wsparty radami fachowców. Skorzystaj z wiedzy profesjonalnego trenera, który nie tylko pokaże Ci co i jak zrobić, ale przede wszystkim pokaże Ci jak nie zrobić sobie krzywdy. Uwierzcie mi, z kontuzją trudno jest trenować i łatwo uzasadniać odpuszczenie treningu. A kiedy odpuścisz raz, łatwiej jest odpuścić drugi. Kiedy odpuścisz kilka z rzędu będzie ekstremalnie trudno zmusić się do powrotu. Tak właśnie kończy wielu tych, którzy podjęli noworoczne postanowienia.
3. Nie szalej z suplementami. Pogadaj o tym z trenerem i/lub dietetykiem, ale zakładam że na tym etapie jedynym czego potrzeba Ci na treningu jest butelka wody (średnio lub wysokozmineralizowanej, wodę źródlaną raczej odpuść)
4. Pogódź się z tym, że początek nie będzie najłatwiejszy. Będziesz walczył(a) z naturalnym oporem do zmuszenia się do wysiłku, będziesz odczuwał(a) ból nieużywanych mięśni, a jeśli zaczniesz ćwiczyć pierwszy raz od zakończenia szkoły to istnieje też szansa, że zaczniesz się też szybko męczyć, a pewnych ćwiczeń nie wykonasz w ogóle (i dlatego lepiej jest zacząć z trenerem). Ale to początki, które trzeba przetrwać. Z czasem jest coraz łatwiej, lepiej i przyjemniej.
5. Ten punkt ma dwie wersje. Najpierw wersja dla większości rozpoczynających swoją walkę:
a/ Wyznacz realne i mierzalne cele. NIe planuj, że będziesz chodził(a) 5 razy w tygodniu na siłownie, bo nie będziesz. Może uda Ci się wytrwać tak tydzień, no może dwa. Ale w dłuższej perspektywie będzie trudno, pojawi się znużenie i bardzo dużo pomysłów dlaczego dziś na trening nie iść, a zamiast tego zjeść tabliczkę czekolady. Zrób trzy treningi po 30 minut w ciągu tygodnia. W rozsądnym tempie, z rozsądnym obciążeniem.
b/ Jeśli jesteś naprawdę zdeterminowana/zdeterminowany podejdź do tematu inaczej. Jest tu jednak warunek – musisz ustalić z lekarzem jakie obciążenia są dla CIebie wskazane, gdzie jest granica po przekroczeniu której robi się niebezpiecznie. Wiedząc to możesz z trenerem ustalić odpowiednie treningi, które Ci nie zaszkodzą, ale pozwolą wejść szybko na wyższy poziom. To jest dokładnie moja droga. Uznałem, że mój poziom determinacji jest na tyle wysoki, że jestem w stanie działać przez dwa miesiące na wysokich obrotach, rozpędzić się, przyzwyczaić się do innego stylu życia i wyrobić sobie pewne nawyki. Wiedziałem, że nie będzie łatwo, ale też wiedziałem, że taka intensywność będzie na początku, później nieco zwolnię, a nagrodą będzie niższa waga, lepsze samopoczucie i wyniki badań.
Moje dwa pierwsze miesiące wyglądały tak:
Grudzień 2017
Zacząłem od 2 grudnia i miałem tylko jeden dzień przerwy – 8 grudnia. Było to dzień powrotu z wyjazdu służbowego do Zagrzebia i po prostu odpuściłem. W ciągu dnia spotkania, potem lotnisko, powrót do domu i kiedy już się w domu znalazłem stwierdziłem, że jestem zbyt zmęczony. Pomyślałem jednak, że odpoczynek jest częścią treningu więc nie miałem wyrzutów sumienia, ale również dlatego, że wiedziałem, że następnego dnia wrócę do ćwiczeń. I tak się stało. Przez wiele dni robiłem dwa treningi dziennie. Wstawałem rano i biegałem minumum 20 minut. Później, po powrocie z pracy robiłem drugi trening. Czasem były to dwa treningi wieczorne – bieg rozgrzewkowy (20 lub 30 minut) oraz trening siłowy według wskazań trenera. Nie odpuściłem w Wigilię ani w kolejne świąteczne dni. Nie odpuściłem też w Sylwestra, ani nawet w Nowy Rok, choć z oczywistych powodów ten trening nie był tak intensywny.
Styczeń 2018
W styczniu ograniczyłem liczbę treningów, ale za to zwiększyłem ich intensywność i czas. Oczywiście również zgodnie z instrukcjami trenera. Biegałem i robiłem treningi siłowe. Trening siłowy to był i jest Full Body Workout. Bardzo polecam ten trening zwłaszcza początkującym, a jeszcze bardziej tym którzy narzekają na brak czasu. W czasie jednego treningu ćwiczysz wszystkie grupy mięśniowe, nie ma zatem problemu który pojawia się w tzw. splitach czyli treningach dzielonych – jednego dnia np. nogi, drugiego klatka piersiowa, itd. Wystarczy że jednego dnia nie zrobisz treningu i już się zaczyna problem w głowie. W przypadku FBW takich problemów nie ma. W lutym utrzymałem dynamikę ze stycznia (choć to już było działanie ekstra), ale od marca już zwolniłem. Pilnowałem, żeby nie schodzić poniżej 3 treningów tygodniowo (oczywiście cały czas odżywiałem się według zaleceń) i kiedy już ćwiczyłem to przykładałem się solidnie.
Te pierwsze miesiące okazały się kluczowe z dwóch powodów. Po pierwsze zrzuciłem więcej kilogramów niż się spodziewałem, po drugie dość szybko wyrobiłem sobie nowe nawyki związane ze sportem. Zmieniło się moje nastawienie z “muszę” na “chcę”. I tak zostało mi już do dziś, kiedy po prostu nie wyobrażam sobie nie trenować. Owszem zdarzają mi się przerwy, ale po 3 dniach bez treningu czuje, że bardzo mi czegoś brakuje. A 40 minutowy bieg w czasie którego pokonuje 8 km daje mi naprawdę dużo radości.
6. Zapisuj treningi np w Endomondo (screeny wyżej są właśnie z Endomondo) lub innej podobnej aplikacji. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś zaczęła/zaczął irytować znajomych na FB publikacjami o kolejnych treningach, ale tak naprawdę chodzi o to, żeby widzieć swoje postępy i swoją konsekwencję. Jeśli będziesz regularnie przez miesiąc uprawiał(a) sport z dumą spojrzysz na podsumowanie i będziesz miał(a) dodatkową motywację do działania. Uwierzcie mi, że nic tak dobrze nie działa na samopoczucie jak widok miesiąca wypełnionego treningami. Im dłużej ćwiczysz, im więcej treningów się zbierze, tym łatwiej zmotywować się do kolejnych. A ponieważ powtarzalność przynosi rezultaty, w pewnym momencie zauważasz, że już nie musisz się motywować, bo treningi stały się po prostu częścią Twojego życia.
7. Kontroluj efekty. Waga to nie wszystko. Waga ciała zmienia się w ciągu dnia, więc 1kg w tę czy drugą stronę o niczym nie świadczy. Wystarczy zjeść większy posiłek, wypić więcej wody i już. Dlatego jeśli się ważysz rób to najlepiej rano, najlepiej przed pierwszym posiłkiem i szklanką wody. I nie rób tego codziennie. Poza wagą kontroluj obwody – pasa, klatki piersiowej, ramienia, uda. Najlepiej oczywiście raz na jakiś czas (na początku np. raz w miesiącu) skontrolować się przy użyciu profesjonalnego urządzenia np. takiego In-Body, które jest kalibrowane oraz obsługiwane przez osobę (np. dietetyka), która potrafi zinterpretować wynik i udzielić odpowiednich wskazówek.
8. Nie ma dróg na skróty. Jedyna metoda, żeby odnieść sukces to uzbroić się w cierpliwość i konsekwentnie realizować plan. Jeśli to zrobisz, zauważalne efekty pojawią się już po pierwszych tygodniach, a to powinno dać Ci motywację do dalszego działania, itd.
Jeśli zastosujesz się do powyższych zasad nie ma możliwości, żeby się nie udało. Z resztą nie będziesz mówił(a) że się udało tylko, że zreliazowałaś/zrealizowałeś plan. I tak naprawdę o konsekwencję w tym wszystkim chodzi, cała reszta ma mniejsze znaczenie. Tak jak i noworoczne postanowienia, bo nie ma lepszego dnia by zmienić styl życia lepszy niż dziś.
UWAGA – temu tematowi poświęciłem cały odcinek Mocnego Podcastu. Posłuchaj.
