Niewłaściwie dobrane punkty odniesienia (pisałem o tym tu) prowadzą często do zaniżenia oceny własnych osiągnięć i niedoceniania własnych sukcesów, co wpływa na nasze zdrowie fizyczne. Zupełnie inaczej sytuacja wygląda kiedy chodzi o odchudzanie.
Jednym z bardzo często wypowiadanych zdań przez osoby odchudzające się jest „ale przecież ja mało jem i nie mogę schudnąć”. W bardzo wielu przypadkach po prostu się mylisz. Pisałem kiedyś o tym w artykule „Dlaczego nie mogę schudnąć, przecież ja mało jem!”, a teraz z pomocą przychodzą mi naukowcy.
Otóż badacze z St. Luke’s-Roosevelt Hospital Center, Columbia University College of Physicians and Surgeons w Nowym Jorku przeprowadzili badanie ponieważ zainteresowało ich to, że osoby otyłe często zgłaszają problemy z chudnięciem mimo iż stosują diety dostarczające 1200 kcal, a na dodatek uprawiają sport. Taka dieta to głodówka, więc jest bardzo mało prawdopodobne, żeby przy tak niskim spożyciu kalorii organizm nie zareagował i waga nie spadła. Jeśli jeszcze dodamy do tego wysiłek fizyczny, brak utraty wagi jest niemal niemożliwy.
Przebadano więc dwie grupy pacjentów, zarówno tych, którzy zgłaszali oporność na dietę niskokaloryczną, jak i tych (w ramach grupy kontrolnej), którzy takich problemów nie zgłaszali.
I wiesz co się okazało?
Otóż badanie pokazało, że badani w obu przypadkach przeszacowywali. Jeśli chodzi o dietę, badani zaniżali faktyczne spożycie pokarmów nawet od 16 do 47%! Bardzo podobny przykład opisywałem w tym artykule, po prostu „mało jem” okazywało się tak naprawdę myśleniem życzeniowym, a nie faktycznym oszacowaniem kalorii.
Jeszcze gorzej wypadła ocena faktycznego wydatku energetycznego w porównaniu z deklarowanym przez uprawiających sport. Tu badania mylili się i zawyżali utratę kalorii o 51 do nawet 75%. Ten temat zbadali też badacze z School of Human Kinetics, University of Ottawa i doszli do bardzo podobnych wniosków. W opublikowanych wynikach badań informowali, że badani (tym razem osoby o normalnej wadze) przeceniali wysiłek 3 lub nawet 4 krotnie w stosunku do faktycznego.
Jeśli więc nadal zastanawiasz się dlaczego ja tak często powtarzam, żeby odpuścić sobie diety z Internetu i odchudzanie na własną rękę (zwłaszcza o kolejne popularne diety które działają choć nie działają) a zamiast tego zwrócić się do fachowca, to już wiesz.
Zarówno Twoje „ale przecież ja mało jem” jak i „przecież spalam sporo kalorii w czasie treningu” nie mają zbyt dużo wspólnego z rzeczywistością. A kiedy jednocześnie zaniżasz liczbę przyjmowanych kalorii i zawyżasz liczbę spalonych kalorii w czasie treningu to masz idealna receptę na… przytycie.
Ja wiem, większość ludzi nie oszukuje samych siebie z premedytacją. Wiem, większość odchudzających się NAPRAWDĘ wierzy, że mało je i dużo ćwiczy, a mimo to nie chudnie. Ale jak pokazują badania naukowe, historię wielu tych, którzy się odchudzili oraz biologia – deficyt kaloryczny prowadzi do utraty wagi.
Jeśli zatem walczysz z nadwagą lub otyłością i jesteś coraz bardziej sfrustrowana tym, że mało jesz i nie chudniesz, to już wiesz gdzie najprawdopodobniej popełniasz błąd. Z tego też powodu tak bardzo irytuje mnie każdy Wujek Dobra Rada, powtarzający „Najlepsza dieta to MŻ”. Otóż nie, jest to najgorsza dieta, poza tym bardzo łatwa do przeszacowania jeśli chodzi o liczbę kalorii.
Oczywiście, jeśli z jakiegoś powodu dostajesz wysypki w miejscach intymnych oraz na twarzy na myśl o wizycie u dietetyka, to możesz poradzić sobie sam(a) choć łatwo nie będzie. Bo ułożenie jadłospisu, to nie tylko odpowiednia liczba kalorii, ale też odpowiednia ilość wszystkich składników, które Twój organizm potrzebuje żeby prawidłowo funkcjonować i bezpiecznie chudnąć. Do tego jednak obawiam się, że nie wystarczy nawet najlepsze narzędzie do sporządzania jadłospisu jak np. Kcalmar. Bo przecież nawet jeśli masz aktualne badania, to czy wiesz jak je odpowiednio zinterpretować i czego jeść więcej, a czego unikać? A jeśli nie wiesz, to będziesz tego szukał(a)? I które źródło będzie wiarygodne? Bo przecież zależy Ci na wiarygodnych informacjach, w końcu chodzi o Twoje zdrowie. Od razu dodam, że autorzy gotowych diet też nie znają stanu Twojego organizmu, Twojej wagi i tego ile i w jakim czasie bezpiecznie możesz schudnąć.
Podobnie z wysiłkiem fizycznym. Pomijam już sytuację, kiedy osoba odchudzająca wpada w częstą pułapkę czyli w ciągu dnia zjada np. batona tłumacząc sobie, że przecież ćwiczy to może, a następnie albo odpuszcza trening (bo zimno, bo serial, bo zmęczenie, bo nowy wirus w Chinach, itd.), albo przeszacowuje wydatek energetyczny i na dodatek zapomina, że batona warto dodać do wszystkich innych spożytych kalorii, a więc trening powinien być bardziej intensywny niż zwykle. Druga rzecz, pierwsza wizyta na siłowni po długiej przerwie to duża szansa, żeby bardzo szybko trafić przed oblicze ortopedy i zapomnieć o treningach na długie tygodnie.
Dlatego właśnie z takim uporem powtarzam, że po jadłospis idziesz do dietetyka, a po plan treningowy wraz demonstracją prawidłowego wykonania ćwiczeń do trenera.
I nie oszukuj się więcej, Twój mózg działa tak jak mózgi innych ludzi i lubi przesadzać w tę lub druga stronę. Jeśli więc wydaje Ci się, że mało jesz i dużo ćwiczysz, a nie chudniesz, to masz rację. Wydaje Ci się. Jesz za dużo, ćwiczysz za mało, a efekt jo-jo już puka do Twych drzwi, a Ty pobiegniesz mu otworzyć, w Twych dłoniach baton drży, że tak sobie sparafrazuję na koniec pieśń posła Kukiza o wdzięcznym tytule „ZCHN się zbliża”.
Źródła:
1. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects.
2. Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure.
Zdjęcie: Quinn Kampschroer from Pixabay
