7 skutecznych metod radzenia sobie z sezonową depresją + bonus

0
173

O ile Blue Monday znany pod nazwą „najbardziej depresyjny dzień w roku” jest pseudonaukową bzdurą (przeczytaj tekst „Czym naprawdę jest najbardziej depresyjny dzień w roku czyli Blue Monday„)  o tyle sezonowa depresja czyli sezonowe zaburzenie afektywne jest jak najbardziej prawdziwą dolegliwością na którą cierpi wielu ludzi. Są jednak metody pozwalające na złagodzenie skutków SAD (ang. Seasonal Affective Disorder)

Najdłuższy dzień w roku przypada zazwyczaj na 20 lub 21 dzień czerwca. W zależności od regionu Polski dzień trwa od 15 do nawet ponad 17 godzin. Chyba, że mieszkasz w Jastrzębiej Górze czyli najbardziej wysuniętym na północ miejscu w Polsce, wówczas dzień może trwać nawet 19 godzin. No ale nic co dobre nie trwa wiecznie i po najdłuższym dniu, słońce zaczyna zachodzić coraz wcześniej.

W lipcu i sierpniu nie jest jeszcze źle, ale już gdzieś od połowy października zaczynamy dostrzegać, że ciemno robi się zdecydowanie za szybko. A potem zmieniamy czas na zimowy i możemy powtórzyć za Jerzym Stuhrem – Ciemność, widzę ciemność, ciemność widzę. A najgorsze dopiero nadejdzie. W listopadzie i grudniu nie dość, że dzień staje się coraz krótszy to na dodatek, dni słonecznych jest jak na lekarstwo.

Kulminacja następuje 21 grudnia kiedy przypada najkrótszy dzień w roku i potem dni co prawda stają się coraz dłuższe, ale nadal czekają nas minimum 2 lub 3 miesiące ze średnim raczej nasłonecznieniem. Wychodzi około 6 miesięcy kiedy słońca nie widzimy zbyt często.

O ile dokładne przyczyny depresji sezonowej nie są znane, to założono że jej źródłem może być właśnie mała ilość światła słonecznego oraz zmiany hormonalne. Fachowcy dość często wskazują na nadmiar (lub również niedobór) melatoniny i niedobór serotoniny.

Melatonina często nazywana jest potocznie „hormonem snu” i jej naturalne wytwarzanie i stężenie w organizmie jest najsilniejsze kiedy jest ciemno. Dlatego m.in. zaleca się żeby przed snem raczej ograniczać bodźce i dać szanse organizmowi na wyciszenie, zwiększenie stężenia melatoniny właśnie, spokojne zaśnięcie i bezproblemowy sen. Kiedy melatoniny w organizmie jest za mało wówczas możemy mieć przede wszystkim problemy ze snem, a także odczuwać zmęczenie i senność oraz drażliwość i ogólnie złe samopoczucie. Ale kiedy melatoniny jest zbyt dużo też nie jest dobrze, bo przez cały dzień możemy odczuwać senność.

Serotonina choć wpływa na różne funkcje życiowe, najczęściej potocznie nazywana jest „hormonem szczęścia” (podobnie jak endrofiny czyli endogenne morfiny), m.in. dlatego, że ma faktycznie związek z odczuwaniem przez człowieka radości, ale też potrafi redukować niepokój i lęk. Jej niedobór może objawiać się m.in. trudnościami z zasypianiem, zwiększona drażliwością i odczuwaniem niepokoju, obniżeniem samooceny i co również istotne w kontekście tego bloga – zwiększeniem apetytu zwłaszcza na słodycze. Jednym z naturalnym sposobów zwiększania poziomu serotoniny w organizmie jest ekspozycja na… światło słoneczne.

No to teraz dodajmy do tego co dzieje się czy nam się to podoba czy nie (czyli pogody i pór roku) czynniki na które mamy większy lub mniejszy wpływ: począwszy od np. napiętej atmosfery w pracy przez codzienne stresy na właściwym odżywianiu skończywszy. Dodajmy również, że wielu ludzi niespecjalnie ma ochotę na regularne uprawianie sportu, bo zimno, ciemno i raczej wolimy poleżeć na kanapie niż ruszyć się na siłownię (co w wielu przypadkach zmieni się na początku stycznia i skończy się w okolicach lutego, jeszcze bardziej pogarszając stan psychiczny).

Warto zaznaczyć, że ogólne obniżenie nastroju może pojawiać się u wielu osób o okresie jesienno-zimowym i wcale nie musi oznaczać poważnych problemów. Jeśli jednak objawy zaczynają dokuczać nam poważnie najlepiej zgłosić się do specjalisty. Albo inaczej – jeśli czujesz się gorzej po prostu zgłoś się do specjalisty, bo czekanie niczego nie zmieni. To jak z samochodem, jeśli np. Twój samochód zimą ma coraz większe problemy z zapalaniem, a w wcześniej ich nie miał, to masz świadomość, że albo samo nie minie w ogóle (bo cos trzeba wymienić, naprawić) albo musisz poczekać na zmianę pory roku, choć i tu bez gwarancji, że coś się zmieni – może, ale nie musi.

A zatem jak zwykle dobra rada Mocnego Marka brzmi – bądź mocną zawodniczka lub mocnym zawodnikiem, nie pękaj i idź do specjalisty – możesz zacząć do dobrego internisty, ale powiedzmy sobie szczerze wizyta u psychologa jest bardzo dobrym pomysłem. Szczerze zachęcam, ponieważ specjalista jest w stanie ocenić stan człowieka dokładnie i indywidualnie, a w Internecie to wiesz, horoskopy można sobie poczytać i to też wyłącznie dla tzw. beki, bo przecież nikt tego poważnie nie bierze. Np. przynajmniej nikt z moich Czytelniczek i Czytelników oraz Słuchaczek i Słuchaczy.

Specjalista oprócz indywidualnie dobranej terapii (choć może też się okazać, że jej nie potrzebujesz) może zalecić kilka sposobów, które pozwalają lepiej poczuć się w okresie jesienno-zimowym. Część z tych metod przetestowałem na sobie i efekty były bardzo dobre, oto one:

Fototerapia – ponieważ nasze złe samopoczucie może wynikać w dużym stopniu z braku światła słonecznego, warto to nieco zmienić. Jednym z domowych sposobów jest zakup odpowiedniej lampy, najlepiej takiej która ma funkcje budzika (lampy takie nazywane są też symulatorami świtu). Ja kupiłem jakiś czas temu lampę-budzik firmy Philips (cena około 400 zł) i bardzo dobrze się sprawdziła. Jedną z funkcji jest budzenie, które przypomina to co dzieje się w letni poranek kiedy słońce zaczyna powoli wschodzić i rozświetlać pokój. To samo robi lampa, bez względu na to co dzieje się za oknem, co więcej robi to stopniowo, żeby najwięcej światła było w momencie kiedy powinniśmy się obudzić. Można do tego dodać odpowiednie dźwięki natury, ale ja z tego nie korzystam. Co więcej, takie naświetlanie można robić też niezależnie od budzenia, np. w ciągu dnia.

Odpowiednie odżywianie – chyba nikogo to nie dziwi, że wspominam o tym, prawda? Nie będę się przesadnie rozpisywał na ten temat, bo akurat u mnie możecie o odpowiednim odżywianiu przeczytać mnóstwo artykułów. Napisze tylko, że jadłospis powinien być indywidualnie dostosowany do Ciebie i z pewnością powinny się w nim znaleźć warzywa i owoce, których jesienią a zwłaszcza zimą jakoś łatwiej nam sobie odmówić. To błąd.
A co ze zwiększonym zapotrzebowaniem na słodycze, o którym wspominałem? Tu z pomocą może przyjść czekolada. Ale gorzka i najlepiej im więcej ma kakao tym lepiej. Ja doszedłem do etapu kiedy zacząłem uwielbiać czekoladę zawierająca 95% kakao, ale nie każdemu może ona smakować. Gorzkich czekolad jest sporo do wyboru, więc każdy powinien znaleźć cos dla siebie. No ale to czy i co możesz jeść – tak tak, słyszałaś to ode mnie już 1000 razy – warto skonsultować z dobrym dietetykiem.

Nawodnienie – mógłbym to ująć we wcześniejszym punkcie, ale wtedy mogłoby to umknąć uwadze, a to bardzo ważne. Zwykle jesienią, a już szczególnie zimą mniej pijemy i mamy mniejsze pragnienie. Ale nasz organizm nadal potrzebuje wody. Dlatego tak bardzo ważne jest dbanie o to, by zasilić organizm odpowiednią ilością wody. Jeśli masz problemy z pamiętaniem o nawadnianiu, zainstaluj sobie darmową (posiadająca wersje płatną, ale jej nie potrzebujesz) aplikację WaterMinder która będzie przypominała Ci o regularnym nawadnianiu się.

Wysiłek fizyczny – tak, o tym też już sporo u mnie było, ale nie mogę tego punktu pominąć. Z zachowania statystycznego Polaka w okresie jesienno-zimowym byłby zadowolony celnik z filmu Stanisława Barei pt. „Miś”, który pomstował na obywatela który do kraju wrócił o 4 kg chudszy. No bo co by było gdyby tak każdy przywoził kilka kilogramów obywatela mniej. Statyczny Polak tymczasem w opisywanym okresie raczej tyje, a zatem wysiłek fizyczny jest bardzo wskazany. Bo jeśli np. przytyjemy choć wcale tego nie chcemy, to zdecydowanie nie wpłynie to na poprawę samopoczucia. O endorfinach wydzielających się w organizmie pod wpływem wysiłku nie będę wspominał, bo to rzecz mocno indywidualna i u jednej osoby stan euforii może pojawić się po 30 minutowym wysiłku, a inna osoba będzie potrzebowała ultra maratonu. No ale wysiłek fizyczny jest potrzebny i wskazany. Poza tym pomyśl, 30 minutowy bieg może pozwolić Ci na przemyślenie wielu spraw.

Suplementacja witaminy D – osoby, które regularnie czytają mojego bloga znają mój stosunek do suplementacji, więc mogą być one nieco zdziwione. Ale akurat suplementacja witaminą D jest jak najbardziej wskazana i każdy rozsądny lekarz Ci o tym powie. Co więcej, w Polsce zaleca się suplementację od października do kwietnia. Wiesz, że ja lubię konkrety i fakty, więc oddam głos Monice Hajduk, mojej Ulubionej Pani Dietetyk, która o roli witaminy D mówi tak:

Witamina D spełnia w organizmie wiele istotnych funkcji. Od niej w dużej mierze zależy nasza odporność! Bierze udział w mineralizacji tkanki kostnej i regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej. Wykazuje działanie immunomodulujące, przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Bierze udział w regulowaniu odporności, a także jest niezbędna do funkcjonowania układów endokrynnego i mięśniowego. W niektórych badaniach wykazano związek pomiędzy występowaniem chorób o podłożu nowotworowym (tj. rak prostaty, piersi, jelita grubego) i autoimmunologicznych (np. choroba Hashimoto, Leśniowskiego-Crohna, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca typu 1). Obniżone stężenie witaminy obserwuje się także u pacjentów z chorobą wieńcową, miażdżycą i pierwotnym nadciśnieniem tętniczym.

Ważna rzecz – nie kupujcie byle jakiej witaminy D, kupcie coś co jest zarejestrowane jako LEK, bo tylko wtedy macie pewność co do jakości i składu. Na polskim rynku znam trzy takie leki, z czego dwa przetestowałem na własnej skórze: Vigantol (krople – testowałem, bezsmakowe i bezzapachowe), Vigantoletten (kapsułki) oraz dostępny na receptę Devicap (tez krople, tez testowałem i ten lubie najbardziej, ze względu na smak… anyżówki 😊).

Medytacja – jak mawiają anglojęzyczni last but not least. Ja na kurs Mindfulness chodziłem jesienią właśnie, dzięki czemu obniżenie nastroju nie dotknęło mnie w żaden sposób. Kurs wyposażył mnie w szereg technik, dzięki którym jestem w stanie radzić sobie i okresem jesienno-zimowym, ale tez z wieloma innymi stresującymi wydarzeniami i sytuacjami. Jeśli z różnych powodów nie chcesz lub nie możesz wziąć udziału w kursie Mindfulness, to poszukaj w sieci odpowiednich ćwiczeń. Możesz oczywiście zacząć od wysłuchania drugiego odcinka Mocnego Podcastu, w którym Mirka Kolmaga (która jest pscyhologiem i terapeutką ale też nauczycielką Mindfulness) opowiada o uważności. Możesz tez zainwestować około 40 złotych w książkę „Mindfulness. Trening uważności Jak znaleźć spokój w pędzącym świecie” do której dołączona jest płyta CD i nagranymi ćwiczeniami, które przerabiane sa w czasie kursu. Autorzy tej książki to Mark Williams oraz Danny Penman. Ten pierwszy jest profesorem psychologii klinicznej na Uniwersytecie Oksfordzkim oraz dyrektor Oxford Mindfulness Centre, a także jednym z twórców terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT). Ten drugi to doktor biochemii, dziennikarz „Daily Mail”, współpracujący również z „The Independent” oraz telewizją BBC. Współautor i autor poradników poświęconych zagadnieniu mindfulness. O fachowość i naukowe podstawy możecie więc być spokojni.

Na koniec bonus, nad którym chwilę się zastanawiałem. Chodzi o uśmiechanie się – wiesz, śmiech to zdrowie i faktycznie śmiech ma pozytywny wpływ na organizm. Badacze z University of Kansas przeprowadzili badania, a wyniki opublikowali w czasopiśmie „Psychological Science„. Z ich badań wynika, że uśmiech na twarzy może zredukować negatywny wpływ stresu na serce człowieka. O ile najlepiej działa szczery i naturalny śmiech (polecam filmy na YouTube z pewnością znajdziesz cos dla siebie), o tyle wspomniane badania miały dowodzić, że nawet sztuczne uśmiechanie się ma pozytywny wpływ. Wiem, że brzmi to jak altmed i znalazłem nawet wzmianki, że tzw. śmiechoterapia przez pewne grono naukowców jest właśnie do altemdu zaliczana, ale znalazłem też sporo informacji o pozytywnym wpływie. Zdecydowałem się jednak o tym napisać, ponieważ uśmiech jest za darmo, żeby się uśmiechać nie musisz kupować lewoskrętnej witaminy c, strukturyzatorów wody, albo odmawiać szczepień (choć nikt nie zabroni Ci się śmiać z ludzi wierzących, że woda ma pamięć). Poza tym nie znalazłem żadnych przeciwwskazań do śmiania się, więc warto spróbować.

Na koniec powtórzę, to o czym powtarzam na tym blogu i w podkaście do znudzenia, ale niestety muszę. Dbaj o swoją psychikę i traktuj swój układ nerwowy z odpowiednim szacunkiem. Sposobów na pozbycie się dolegliwości nie szukaj w Internecie tylko u specjalistów. Wizyta u psychologa czy psychiatry jest czymś absolutnie normalnym. W pewnych przypadkach może okazać się, że konieczna jest psychoterapia, a także farmakoterapia, ale to ocenić może tylko fachowiec. Artykuł taki jak ten może być pewnym wsparciem, ale nigdy nie zastąpi indywidualnej porady specjalisty, który co prawda może zaproponować Ci powyższe sposoby, ale mogą być one uzupełnieniem innych form, o których nie dowiesz się z blogów, Facebooka czy Instagrama. Pamiętaj – traktuj swoje zdrowie psychiczne poważnie, bo inaczej Twój układ nerwowy poważnie się na Ciebie zdenerwuje, a lepiej żyć z nim w zgodzie i przyjaźni.

Źródła:

https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/jesienna-depresja-ekspert-opowiada-o-sezonowej-depresji,6601,n,192 
http://www.psychologia.edu.pl/czytelnia/125-depresja/1405-jesienny-smutek-czym-jest-depresja-sezonowa-agnieszka-sieczka.html
https://www.nhs.uk/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/
https://www.nimh.nih.gov/health/topics/seasonal-affective-disorder/index.shtml
https://www.psychiatry.org/patients-families/depression/seasonal-affective-disorder
https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT03403959
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C391198%2Csmiech-to-zdrowie.html

Zdjęcie: Sydney Sims

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Wpisz swój komentarz
Podaj swoje imię